Você já ouviu dizer que “caloria é caloria” em relação à perda de peso, mas isso é mesmo verdade? Com tantas dietas diferentes por aí (cetogênica, jejum intermitente, mediterrânea), isso pode ser mais desafiador do que se imagina. Tara Schmidt, nutricionista da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota, explica que a resposta para essa pergunta é “sim e não”.
Embora muitos pensem que uma caloria é apenas uma caloria, quando se trata da complexa equação da perda de peso, as coisas não são tão lineares, explica Schmidt. "Calorias são como pequenas unidades de energia que podem nos impulsionar ou nos deixar na inércia. Mas aqui está o truque: o total de calorias em um alimento ou bebida não é apenas um número, é uma combinação intrigante de carboidratos, proteínas, gorduras e até mesmo álcool. E adivinha? Essa combinação não apenas afeta nosso corpo, mas também como nos sentiremos depois. Portanto, pensar que todas as calorias são iguais é simplificar demais a equação.
Por exemplo, uma maçã com pasta de amendoim contendo 200 calorias ajudará você a se sentir mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias, diz Schmidt. A diferença não está apenas na composição, mas também no volume do alimento. A maçã com pasta de amendoim fornece fibra, gordura, água e um pouco de proteína. A maioria desses atributos não está presente nas batatas chips.
Outra questão importante é considerar o também o volume. A maçã aumentará no estômago por causa do tamanho maior, enviando o sinal de satisfação para o cérebro. As batatas chips de 200 calorias também serão digeridas e sairão do estômago mais rápido do que a maçã, pois não há muita quebra para acontecer no organismo.
“Também não podemos falar deste assunto sem mencionar os resultados para a saúde”, diz Schmidt. “Sabe-se que a composição de uma dieta ou padrão alimentar é importante. Uma dieta à base de vegetais que contém grãos, frutas, verduras, gorduras insaturadas e proteínas magras proporciona ao organismo uma nutrição balanceada que pode reduzir o risco de doenças crônicas.”
Existem várias formas de fazer isso de maneira saudável, diz Schmidt. Dietas como a mediterrânea, a DASH e a dieta da Mayo Clinic são exemplos de padrões alimentares que se concentram em alta densidade de nutrientes e têm apresentado resultados positivos para a saúde. Isso também pode ser feito por meio de uma dieta vegetariana bem planejada. É importante levar em conta suas preferências alimentares e problemas ou objetivos de saúde.
E em relação ao emagracimento? Nesse aspecto, as calorias são cruciais, diz Schmidt. Por exemplo, nem mesmo a dieta mediterrânea garante a perda de peso se não houver um déficit calórico. O azeite de oliva e as nozes são fontes excelentes de gordura saudável, mas, quando consumidos sem levar em conta a ingestão total de calorias, podem causar o aumento de peso. Ao seguir o melhor estilo alimentar para você, considere um déficit calórico de 250 a 750 calorias por dia. Isso pode significar trocar o seu lanche da tarde por uma fruta ou não beber seu café com açúcar ou bebida alcoólica como de costume.
O corpo precisa queimar mais do que está consumindo para perder peso, diz Schmidt. Embora a prática de exercícios físicos seja sempre recomendada, é importante lembrar que, para a maioria das pessoas, ela provavelmente não trará um déficit calórico de 500 calorias sem um plano alimentar. A maioria de nós terá mais sucesso na perda de peso com mudanças na alimentação.
Grande parte das dietas funcionam porque adaptar seus hábitos alimentares ao protocolo de uma dieta específica provavelmente fará com que você consuma menos calorias, diz Schmidt. Uma boa notícia, certo? Talvez. Isso só irá beneficiar alguém que consiga fazer essa dieta no longo prazo. As dietas que endossam ou exigem mudanças drásticas e não realistas (como a dieta da sopa) não são sustentáveis. E, quando uma dieta não é sustentável, a perda de peso também não será.
Então, comece assim:
- Escolha uma dieta saudável que corresponda às suas preferências alimentares e de saúde.
- Busque um déficit calórico gradual, se possível limitando excessos (mais do que você precisa) e calorias vazias (alimentos não nutritivos).
- Lembre-se que uma estratégia lenta, estável e sustentável provavelmente será mais útil para você chegar a um peso saudável.
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